Vegetarisch, vegan, paleo – geht das?

Vegetarisch, vegan, paleo – geht das?
28. Mai 2016 VON WALDEN

Fleischlos in der Paleo Ernährung? Das scheint ein Widerspruch in sich zu sein, denn tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aber auch Eier stellen die zentralen Protein- und Fettllieferanten bei dieser Ernährungsform dar. Doch es gibt auch einige grundlegende Gemeinsamkeiten, die in der Kompromissform “Peganismus” bereits vereint sind.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Pilze und Kräuter, pflanzliche Fette sowie natürliche und unraffinierte Süßmittel wie Ahornsirup und Kokosblütenzucker sind gleichermaßen in der vegetarischen, veganen und in der Paleo-Ernährung gern gesehen. Gemüse ist neben Obst dabei ohnehin das Schwergewicht dieser Speisepläne – insofern gibt es also keine Probleme.

Wer fleischlos glücklich ist und neben dem Steak auch auf Seelachs und Spiegelei verzichtet, gleicht den Proteinbedarf für gewöhnlich über Hülsenfrüchte und Soja aus. Eben diese sind bei Paleo allerdings strittig. VegetarierInnen vor allem aber VeganerInnen stoßen bei einer strikten Auslebung der „Paleo-Regeln“ schnell an eine harte Grenze.

Um dennoch ausreichende Mengen Eiweiß und Eisen – deren Mangel ja meist zu den Hauptproblemen gehört – aufzunehmen, gibt es allerdings zwei Tipps:

  •       Kurbel deine Eisenaufnahme durch günstige Kombinationen aus eisenreichen Kräutern, Gemüse und Vitamin C an. Besonders viel Eisen enthalten Petersilie und Spinat, Vitamin C steckt beispielsweise in Zitronensaft oder Orangen aber auch in roten, orangem und gelben Paprika. (Quelle)
  •       Stell deine Proteinversorgung durch die Kombination mehrerer eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel, wie Pfifferlinge und Steinpilze, Chia Samen, Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Pinienkerne und Kokosnuss sicher. Dazu musst du bei diesen Lebensmitteln allerdings ordentlich zuschlagen und sie täglich auf deinen Speiseplan setzen sowie kombinieren. Das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen lässt sich nicht nur etwas schlechter verwerten, es mangelt den einzelnen Lebensmitteln häufig auch an einer oder mehreren Aminosäuren. (Quelle)

Extra-Tipp: Cheating! Das ist zwar nicht gänzlich Paleo konform, aber das Leben ist nunmal nicht schwarz-weiß.  Fällt es dir schwer deinen Eiweißbedarf zu sichern, solltest du auch zu Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Pseude-Getreide, wie etwa Quinoa, greifen. Deine Gesundheit ist schließlich wichtiger, als die Einhaltung von Regeln.

Pegane Ernährung – Vorbild in Kompromissen

Eben dieses “Schummeln”, beziehungsweise die erlaubten Ausnahmen liegen der peganen Ernährung zugrunde, die die vegane Ernährung mit Paleo zwar nicht gänzlich, aber doch in Ansätzen vereint. Im Fokus stehen hier wiederum unverarbeitete, frische Lebensmittel, die frei von ungesunden Zusatzstoffen sind. Getreide- und Milchprodukte (soweit es sich nicht um Rohmilchprodukte handelt), aber auch raffinierte Zucker und verarbeitete Fette fallen weg. Fleisch, Fisch und Eier sind erlaubt, nehmen im Peganismus aber den Stellenwert einer Beilage ein und machen meist nicht mehr als ein Viertel eines Gerichts aus. Damit ist der Peganismus ähnlich der veganen und vegetarischen Ernährung auf einen reduzierten Fleischkonsum ausgerichtet – der nicht nur dir, sondern auch der Umwelt gut tut.

Vorteile eines reduzierten Fleischkonsums

Fleisch aus Massentierhaltung und Billigwurst mit ungesunden Zusätzen sind in der Paleo Ernährung ohnehin fehl am Platz. Tierische Lebensmittel aus Wildfang und Weidentierhaltung schlagen aber preislich heftig zu Buche. Zudem können auch diese durch Umweltgifte – gerade im Fall von Fisch und Meeresfrüchten – beeinträchtigt sein. Anstatt sie daher täglich auf den Teller zu bringen, kann der Gesundheit ebenso wie dem Budget mit reduziertem Fleischkonsum ein Gefallen getan werden. Wir empfehlen dir aus alle bewusst einzukaufen und lieber einmal die Woche ein ordentliches Stück Fleisch zu essen, statt täglich ein minderwertiges.

Um dennoch ausreichend und vor allem im günstigen Verhältnis zueinander stehende Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sowie Eiweiß aufzunehmen, empfiehlt sich der Konsum von Chia Samen. In Kokosmilch zum Chia Pudding zubereitet und mit Vitamin C-reichen Obstsorten kombiniert sind diese vegan, paleo konform und zudem eine wunderbare Quelle für Eiweiß, Eisen, B Vitamine und Spurenelemente. Ach ja, und köstlich!

Wegfallende Transportwege, eine Entlastung von Fischfang und Fleischproduktion und damit reduzierte Emissionen kommen der Umwelt zugute und verbinden den reduzierten Fleischkonsum mit einem doppelt guten Gewissen. Auf Kotelett und Co. musst du deswegen noch lange nicht verzichten! Mit derlei Alternativen ist aber für die vegetarische Paleo Ernährung ebenso vorgesorgt, wie für den bewusst fleischlosen Tag.